Exercícios de Alongamento e Mobilidade: Melhore a Flexibilidade, Recupere Mais Rápido e Previna Lesões

Alongamentos para Pernas e Glúteos

🧎‍♂️ Alongamento do Quadríceps em Pé

Ajuda a soltar a parte frontal da coxa, essencial após treinos de corrida ou pernas.

Execução:

1. Fique em pé e segure o tornozelo de uma perna atrás do corpo.

2. Puxe o calcanhar em direção ao glúteo.

3. Mantenha o equilíbrio e segure 20 a 30 segundos por perna.

Dicas:

• Segure em uma parede se precisar de apoio.

• Mantenha o quadril alinhado, sem projetar para frente.

🕊️ Pigeon Stretch

O Pigeon Hip Stretch é excelente para abrir os quadris, alongar glúteos e aliviar a lombar. Muito usado no yoga e em treinos de mobilidade.

Execução:

1. Traga o joelho direito para frente, dobrando-o atrás das mãos.

2. Estenda a perna esquerda para trás, mantendo o quadril alinhado.

3. Apoie as mãos no chão ou incline o tronco à frente.

4. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Use uma almofada embaixo do quadril se necessário.

• Respire fundo para relaxar a tensão muscular.

🦵 Alongamento de Isquiotibiais em Pé

Este alongamento melhora a flexibilidade dos posteriores da coxa e ajuda a reduzir a rigidez após treinos de pernas ou corrida.

Execução:

1. Fique em pé e coloque um pé apoiado à frente em um banco baixo ou degrau.

2. Incline-se levemente para frente, mantendo as costas retas.

3. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Não force o alongamento, vá até sentir a tensão confortável.

• Evite curvar a lombar.

Alongamentos para Costas e Ombros

🪢 Alongamento de Dorsal Pendurado na Barra

Um dos alongamentos mais eficazes para soltar os dorsais, ombros e a lombar. Além de aliviar tensões acumuladas na coluna, também melhora a mobilidade e pode ajudar a descomprimir as articulações, especialmente após treinos de puxada.

Execução:

1. Segure firme uma barra fixa com as duas mãos.

2. Deixe o corpo solto, estendendo totalmente os braços.

3. Relaxe o tronco e permita que o peso do corpo alongue naturalmente os dorsais.

4. Mantenha a posição de 20 a 40 segundos.

Dicas:

• Se for muito difícil segurar, use uma faixa elástica ou mantenha os pés apoiados no chão para reduzir a carga.

• Evite balançar excessivamente o corpo.

• Inspire profundamente e solte o ar devagar para potencializar o relaxamento.

🧍 Alongamento de Ombros Cruzados

Este exercício alonga a parte posterior do ombro (deltoide posterior) e ajuda na mobilidade da articulação.

Execução:

1. Fique em pé ou sentado com a coluna reta.

2. Cruze um braço à frente do corpo.

3. Com o outro braço, puxe suavemente o cotovelo em direção ao peito.

4. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Evite girar o tronco, mantenha os ombros alinhados.

• Relaxe o pescoço durante o movimento.

🧘 Alongamento de Peitoral na Parede

Ótimo para abrir o peitoral e soltar os ombros, especialmente útil para quem passa muito tempo ao computador.

Execução:

1. Apoie uma mão na parede, com o braço estendido.

2. Gire o tronco lentamente para o lado oposto da parede.

3. Segure de 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Não force além do limite natural.

• Mantenha os ombros baixos, sem elevar em excesso.

Alongamentos para Core e Lombar

🐱 Cat-Cow Stretch

O Cat-Cow é um movimento dinâmico que melhora a mobilidade da coluna, aquece a lombar e alivia tensões musculares.

Execução:

1. Apoie-se em quatro apoios (mãos e joelhos).

2. Inspire e arqueie as costas para baixo (posição Cow).

3. Expire e arredonde as costas para cima (posição Cat).

4. Repita por 6 a 10 repetições.

Dicas:

• Concentre-se na respiração, sincronizando com o movimento.

• Mantenha o abdômen firme durante o exercício.

🌀 Torção de Coluna Deitado

A torção de coluna deitado é um alongamento simples e eficaz para relaxar a lombar, soltar os glúteos e melhorar a mobilidade da coluna. Também ajuda a aliviar tensões do dia a dia e é ótimo para incluir no final do treino ou antes de dormir.

Execução:

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas.

2. Traga o joelho direito em direção ao peito.

3. Com a mão esquerda, leve o joelho dobrado para o lado esquerdo, cruzando sobre o corpo.

4. Mantenha o braço direito estendido para o lado e o olhar voltado para a mão.

5. Segure de 20 a 40 segundos e repita do outro lado.

Dicas:

• Mantenha os ombros em contato com o chão para aumentar a eficácia do alongamento.

• Se necessário, coloque uma almofada ou bloco embaixo do joelho para maior conforto.

• Respire profundamente e relaxe a cada expiração.

🌙 Alongamento de Lombar de Joelhos (Child’s Pose)

O alongamento de lombar de joelhos é excelente para aliviar tensões na parte inferior das costas, alongar a coluna e relaxar os ombros. É muito usado no yoga e no pós-treino como forma de soltar o corpo e reduzir a sobrecarga da lombar.

Execução:

1. Ajoelhe-se no chão, mantendo os pés juntos e os joelhos afastados na largura do quadril.

2. Sente-se sobre os calcanhares.

3. Estenda os braços à frente e apoie as palmas no chão.

4. Deixe o peito descer suavemente em direção ao solo, alongando toda a coluna.

5. Mantenha de 20 a 60 segundos, respirando profundamente.

Dicas:

• Se sentir desconforto nos joelhos, coloque uma almofada ou toalha embaixo.

• Para intensificar o alongamento, estenda mais os braços à frente.

• Se quiser aliviar também os ombros, leve os braços para trás ao longo do corpo.

🧍 Alongamento Lateral do Tronco

Excelente para alongar oblíquos, quadris e melhorar a postura.

Execução:

1. Fique em pé, pés afastados na largura dos ombros.

2. Estenda um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado oposto.

3. Segure 20 a 40 segundos e troque de lado.

Dicas:

• Não gire o corpo para frente, mantenha-se lateral.

• Respire fundo para ampliar o alongamento.