Plano de Hipertrofia Contínuo para Intermediários e Avançados: Guia Completo de Treino e Crescimento Muscular
Descubra o plano de hipertrofia contínuo para intermediários e avançados! Treinos estratégicos para ganhar massa muscular, força e definição, com progressão segura e eficaz.
Treino de Hipertrofia Contínuo
Se você já treina há algum tempo, este plano foi desenvolvido para maximizar o crescimento muscular e força ao longo do tempo,
O foco é em progressão gradual, técnica correta e equilíbrio entre grupos musculares, garantindo resultados duradouros e evitando lesões.
Estrutura do Plano de Hipertrofia
🔑 Regras principais
Divisão de treino: grupos musculares separados em dias alternados para permitir recuperação.
Séries e repetições: 4–5 séries de 8–12 repetições (exercícios grandes), 3–4 séries de 10–15 repetições (isolamento).
Descanso: 60–90s entre séries grandes, 30–60s em exercícios isolados.
Aquecimento: 5–10 minutos de cardio leve + mobilidade articular.
Alongamento: após cada treino, focando nos músculos trabalhados.
Progressão: aumentar cargas gradualmente, mantendo a técnica perfeita.
🏋️ Treino por Grupos Musculares
Peito e Tríceps
Supino reto com barra ou halteres
Supino inclinado com halteres
Crucifixo (reto ou inclinado)
Tríceps na polia ou corda
Tríceps francês com halteres
Costas e Bíceps
Puxada na polia frente (pegada aberta ou fechada)
Remada curvada com barra
Remada unilateral com halteres
Rosca direta com barra
Rosca martelo
Pernas (Quadríceps, Posterior e Glúteos)
Agachamento livre ou no Smith
Leg Press
Stiff com barra ou halteres
Mesa flexora
Elevação de gémeos
Ombros e Trapézio
Desenvolvimento militar com barra ou halteres
Elevação lateral
Elevação frontal
Encolhimento de ombros
Face pull (polia)
Como Organizar os Treinos
Exemplo de divisão contínua (pode repetir semanalmente):
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Costas e Bíceps
Quarta: Pernas
Quinta: Ombros e Trapézio
Sexta: Peito e Costas (supersets ou foco em congestão)
Sábado: Pernas + Core
Domingo: Descanso ativo (caminhada, alongamento, yoga)
Essa divisão é apenas um exemplo, você pode adaptar os dias conforme sua rotina. O importante é garantir recuperação adequada de cada grupo muscular.
Treino por Grupos Musculares
Peito e Tríceps
Supino reto com barra ou halteres
Supino inclinado com halteres
Crucifixo (reto ou inclinado)
Tríceps na polia ou corda
Tríceps francês com halteres
Costas e Bíceps
Puxada na polia frente (pegada aberta ou fechada)
Remada curvada com barra
Remada unilateral com halteres
Rosca direta com barra
Rosca martelo
Pernas (Quadríceps, Posterior e Glúteos)
Agachamento livre ou no Smith
Leg Press
Stiff com barra ou halteres
Mesa flexora
Elevação de gémeos
Ombros e Trapézio
Desenvolvimento militar com barra ou halteres
Elevação lateral
Elevação frontal
Encolhimento de ombros
Face pull (polia)
Como Organizar os Treinos
Exemplo de divisão contínua (pode repetir semanalmente):
Segunda: Peito e Tríceps
Terça: Costas e Bíceps
Quarta: Pernas
Quinta: Ombros e Trapézio
Sexta: Peito e Costas (supersets ou foco em congestão)
Sábado: Pernas + Core
Domingo: Descanso ativo (caminhada, alongamento, yoga)
Essa divisão é apenas um exemplo, você pode adaptar os dias conforme sua rotina. O importante é garantir recuperação adequada de cada grupo muscular.
Nutrição e Recuperação
Proteínas: frango, peixe, ovos, whey protein, leguminosas;
Carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, aveia;
Gorduras saudáveis: abacate, azeite, oleaginosas;
Hidratação: 30–50ml de água por kg de peso;
Refeição pós-treino: proteína + carboidrato para recuperação muscular;
Sono e descanso: 7–9 horas por noite são essenciais para crescimento muscular.
💡 Dicas Extras para Maximizar Resultados
Concentre-se na técnica antes de aumentar carga;
Faça supersets e dropsets para intensidade extra;
Monitore seu progresso com fotos, medidas e cargas utilizadas;
Ajuste volume e intensidade conforme evolução;
Inclua treinos de core e mobilidade para estabilidade e prevenção de lesões.
Este plano de hipertrofia contínuo permite que intermediários e avançados evoluam de forma consistente, sem limite de dias, com foco em força, definição e ganho de massa muscular.
A chave é consistência, progressão gradual e alimentação adequada — elementos essenciais para resultados duradouros.
