Plano de Treino em Casa de 7 Dias (Sem Equipamentos)

Treinar em Casa é Possível e Eficaz

Não é preciso academia para transformar o corpo. Um plano de treino em casa sem equipamentos pode trazer resultados incríveis, desde que seja bem estruturado e feito com consistência.
Este guia de 7 dias foi desenvolvido para iniciantes e intermediários que querem melhorar força, resistência, postura e saúde geral usando apenas o peso do corpo.

Benefícios do treino em casa:

• Economia de tempo e dinheiro;

• Flexibilidade (treine quando quiser);

• Exercícios simples e seguros;

• Melhora do condicionamento físico sem precisar de aparelhos.

Estrutura do Plano de 7 Dias

• Séries e repetições: 3–4 séries de 10–15 repetições (iniciante) ou 15–20 (intermediário).

• Descanso entre séries: 45–60 segundos.

• Aquecimento: 5 minutos (corrida no lugar, polichinelos, mobilidade articular).

• Alongamento: sempre ao final do treino.

Dia 1 – Peito, Ombros e Tríceps

• Flexões de braço (padrão ou joelhos apoiados) – 3x12

• Flexão com batida de ombro (alternando os braços) – 3x10

• Flexão diamante (mãos juntas, foco em tríceps) – 3x10

• Flexão inclinada (mãos em cadeira/sofá) – 3x12

💡 Dica: Se estiver difícil, reduza o número de repetições, mas mantenha a técnica.

Dia 2 – Pernas e Glúteos

• Agachamento livre – 4x15

• Afundo (lunge) alternando pernas – 3x12 cada perna

• Agachamento sumô (pernas afastadas) – 3x15

• Ponte de glúteos (no chão) – 4x15

• Elevação de gémeos (na ponta dos pés) – 3x20

💡 Dica: Contraia bem os glúteos na subida para ativação máxima.

Dia 3 – Abdômen e Core

• Prancha isométrica – 3x30–60 segundos

• Abdominal bicicleta (alternando cotovelo e joelho) – 3x15

• Elevação de pernas (deitado) – 3x12

• Abdominal tradicional – 3x20

• Prancha lateral – 3x30 segundos cada lado

💡 Dica: O abdômen deve estar sempre contraído, evite forçar o pescoço.

Dia 4 – Cardio HIIT em Casa

Exercícios em circuito (20s de exercício / 10s de descanso, repetir 3–4x):

• Polichinelos

• Corrida no lugar (alta intensidade)

• Agachamento com salto

• Montanhista (mountain climbers)

• Burpees (ou versão mais simples: sem salto)

💡 Dica: Trabalhe na sua intensidade máxima, é um treino curto mas muito eficaz para queima de gordura.

Dia 5 – Full Body (Corpo Inteiro)

• Flexão de braço – 3x12

• Agachamento – 3x15

• Prancha – 3x30–60 segundos

• Afundo – 3x12 cada perna

• Abdominal bicicleta – 3x15

💡 Dica: Excelente dia para integrar todo o corpo e simular um treino de academia.

Dia 6 – Alongamento e Mobilidade

• Alongamento de braços e ombros – 20s cada posição

• Alongamento de pernas (isquiotibiais e quadríceps) – 20s cada perna

• Alongamento de coluna (posição gato/camelo) – 10 repetições

• Postura da criança (yoga) – 1 minuto

• Respiração profunda e relaxamento – 3 minutos

💡 Dica: Dia de recuperação ativa, essencial para evitar dores e lesões.

Dia 7 – Cardio + Core

• Corrida leve ou caminhada rápida (20–30 minutos) OU circuito de cardio:

  • Polichinelos – 3x30s

  • Montanhista – 3x20 repetições

  • Burpees – 3x10

• Finalizar com:

  • Prancha – 3x40s

  • Abdominal reto – 3x20

💡 Dica: Feche a semana com intensidade, preparando-se para a próxima.

Conclusão: O Poder do Treino em Casa

Este plano de treino em casa de 7 dias sem equipamentos prova que é possível conquistar resultados reais sem academia. O segredo está na consistência, disciplina e progressão: aumente repetições e intensidade conforme for evoluindo.